El almuerzo ideal

El objetivo del almuerzo es recargar las pilas para estar en forma por la tarde. Tendemos a acompañar nuestras comidas con pasta o arroz para llenarnos y mantenernos en pie el resto del día. ¡Pero es un error! A la hora del almuerzo se aconseja dar preferencia a las verduras y acompañarlas con una fuente de proteínas.

1 – ¡Llénate de verduras!

En España, solo el 11 % de la población adulta consumiría las 5 porciones de fruta y verdura al día recomendadas por los expertos. Es poco, sobre todo porque, en realidad, deberíamos consumir al menos 7 u 8 dado nuestro estilo de vida actual. Así, un estudio reciente muestra que el consumo diario de 10 porciones de frutas y verduras reduce las enfermedades cardiovasculares en un 28%.

Las verduras tienen múltiples beneficios. En primer lugar, a la hora del almuerzo, fomentan una sensación de saciedad. De hecho, las verduras son muy ricas en fibra: estas absorberán el agua y, por lo tanto, tendrá un efecto saciante. Además, su bajo índice glucémico permite una lenta difusión de la energía en el organismo. Así, estas harán que puedas aguantar mejor la tarde que con la pasta clásica o el arroz blanco.

Atención: es importante variar la dieta e intentar consumir 7-8 porciones de frutas y verduras diferentes para beneficiarte de los diferentes nutrientes de cada una. Para esto, puedes ayudarte con los colores e intentar consumir tantos colores diferentes como sea posible, ya que cada color suele asociarse con beneficios específicos.

Puedes sazonar tus verduras con una cuchara sopera de aceite de colza, de camelina, de lino o de nuez para disfrutar de los beneficios de estos aceites ricos en omega 3.

2 – Apuesta por las proteínas

Las proteínas fomentan la producción de dopamina, una molécula que juega un papel fundamental en el deseo y la motivación. Por lo tanto, comer proteínas durante el desayuno es importante para darte energía para la tarde.

Además, los alimentos ricos en proteínas se digieren lentamente y contribuirán a que te sientas saciado/a durante más tiempo. Las proteínas también aumentan el tiempo de digestión de los hidratos de carbono y, por lo tanto, permiten reducir su índice glucémico.

Puedes optar por una porción de proteínas animales o vegetales, por ejemplo:

  • 120 g de pescado o aves de corral
  • o 2 huevos
  • o 150 g de leguminosas cocidas (lentejas, garbanzos, etc.)
  • o 120 g de tofu.

3 -Limita los carbohidratos

Al igual que en el desayuno, los carbohidratos (pan, pasta, arroz, etc.) no son fundamentales para
el almuerzo, contrariamente a lo que se suele creer. De hecho, los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico (consulta nuestro artículo sobre el tema): estos aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. En respuesta, nuestro organismo secreta insulina, el cual bajará
rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. ¿Las consecuencias de esta fuerte variación de la glucemia? ¡Una sensación de cansancio y la necesidad imperiosa de comer algo dulce para restaurar nuestros niveles de azúcar en la sangre! Por eso se recomienda limitar el consumo de azúcares en el almuerzo.

Si deseas completar tu plato con hidratos de carbono, ¡estos son siempre bienvenidos siempre y cuando los elijas bien y los comas en cantidades moderadas! Da preferencia a los hidratos de carbono con un bajo índice glucémico como los cereales integrales (arroz o pasta integrales, por ejemplo). Cuando los cereales son integrales, esto significa que la harina utilizada se hizo a partir de los granos enteros, con su cáscara. Los cereales integrales son, por lo
tanto, más ricos en fibra y su índice glucémico es más bajo. Limita tu porción a 100 g de pasta o arroz cocidos (aprox. 4 a 6 cucharas soperas).

Las leguminosas (lentejas, garbanzos, guisantes, judías secas, habas) son una muy buena elección de hidratos de carbono porque también proporcionan proteínas.

Así, de manera optativa, puedes optar por 1 porción (es decir, 50 g crudos o 100 g cocidos) de alimentos integrales con almidón (arroz integral, pasta integral, quinoa, alforfón, etc.). En este caso, reduce en un 20 o 30 % la cantidad de proteínas animales.

4 – El almuerzo ideal

  • Como entrante, dependiendo de tu apetito y tus hábitos: una ensalada de verduras crudas, una sopa o un pescado frío
  • Como plato principal, una porción de proteínas animales o vegetales:
    • 120-150 g de pescado, mariscos o crustáceos,
    • o 120-150 g de aves de corral de granja,
    • o 120 g de carne de calidad (filete de cerdo, vacuno, ternera o despojos) una vez a la semana como máximo
    • o 150-200 g de leguminosas cocidas (lentejas, garbanzos, hamburguesas de soja de buena calidad).
  • Como acompañamiento: verduras de tu elección según tu apetito. Sazona con una cuchara sopera de aceite de colza, de camelina, de lino o de nuez.
  • Opcional: 1 porción (es decir, 50 g crudos o 100 g cocidos) de alimentos integrales con almidón (arroz integral, pasta integral, quinoa, alforfón, etc.). En este caso, reduce en un 20 o 30 % la cantidad de proteínas animales.
  • Para el postre, dependiendo de tu apetito:
    • 1 yogur vegetal
    • o 1 yogur de cabra o de oveja no azucarado (según tu tolerancia)
    • o 1 o 2 cuadraditos de chocolate negro orgánico con 70 % de cacao (incluso granos de cacao crudos si te gustan)
    • o 10 a 20 gramos de semillas oleaginosas.